ULTRACOSTARICA

	El colesterol es un tipo de grasa que se encuentra únicamente en alimentos de origen animal. La yema de huevo es rica en esta sustancia y por ello su consumo se restringe en los casos de personas con niveles elevados de colesterol sanguíneo o con predisposición a presentarlo. Si su médico o nutricionista le indica limitar el consumo de huevo como parte del tratamiento para reducir el colesterol, una alternativa sería restringir el consumo de la yema sustituyendo en sus recetas un huevo entero por dos claras o utilizando sólo media yema. Recuerde utilizar muy poca grasa en su preparación. Si usted es una persona saludable y no tiene familiares con colesterol alto, podría consumir un huevo diario sin tener consecuencias para la salud; siempre y cuando en su dieta no estén presentes otros alimentos ricos en colesterol como carnes grasosas, quesos grasosos, leche entera, mariscos y vísceras, entre otros.   Fuente: Dumani, M., Martínez, T., Murillo, A. & Rodríguez, S. Consuma Huevo. Escuela de Nutrición de la Universidad de Costa Rica.

	¿Cómo bajar los triglicéridos en sangre?  Si los triglicéridos están altos debido a alguna enfermedad (obesidad, diabetes mellitus, enfermedades renales, enfermedades hepaticas, hipotiroidismo), se debe tratar la causa primaria. Para bajar los triglicéridos se recomienda hacer cambios en el estilo de vida, por ejemplo: Practicar ejercicio físico regularmente, mínimo 30 minutos, 3 veces por semana. Evitar el fumado y el alcohol Si toma alcohol, hacerlo con moderación. Disminuir el consumo de azúcar refinada (azúcar de mesa), así como de productos azucarados como frescos, dulces, repostería, cereales Limitar el consumo de harinas refinadas (pan blanco, galletas, repostería). Sustituir los productos refinados por productos integrales como arroz y pan integral. Limitar el consumo de colesterol, grasa saturada y grasa trans. En algunos casos, el doctor puede recomendar algún medicamento como niacina, fibratos y suplementos de omega-3. Fuentes www.labtestsonline.org www.mayoclinic.com/health/triglycerides/CL00015

	Los triglicéridos son un tipo de grasa que se almacena  en el cuerpo. Algunos triglicéridos viajan en la sangre para ser usados como fuente de energía. Los triglicéridos en sangre se pueden medir con el fin de determinar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Los triglicéridos forman parte del perfil de lípidos en un examen de laboratorio. ¿Cómo se interpreta el resultado de la prueba de triglicéridos sanguíneos? Entre 10 y 149 miligramos por decilitro = normal Entre 150 y 199 mg/dl = límite alto Entre 200 y 499 mg/dl = alto Más de 500 mg/dl = muy alto Es vital mantener los triglicéridos en el rango normal porque los triglicéridos altos aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Los triglicéridos sanguíneos pueden estar elevados debido a: Obesidad o sobrepeso Inactividad física Fumado Diabetes mellitus Enfermedades del riñon como el síndrome nefrótico Enfermedades del hígado Hipotiroidismo Embarazo Consumo de alcohol Consumo excesivo de azúcar y carbohidratos refinados Factores genéticos Próximo consejo: ¿cómo bajar los triglicéridos en sangre? Fuentes: Marieb E, Hoehn K. Human anatomy and physiology. Sétima edición. Estados Unidos: Pearson Benjamin Cummings; 2009. www.labtestsonline.org

	Mito: Las personas con cálculos renales no deben consumir lácteos. Verdad: La mayoría de los cálculos renales están formados de oxalato de calcio. Sin embargo, NO es recomendable restringir el consumo de fuentes de calcio como los lácteos, porque este mineral se une al oxalato en el intestino, disminuyendo su eliminación por la orina. El calcio más bien ayuda a prevenir la formación de cálculos renales porque la probabilidad de que se formen estos cálculos es menor al eliminar menos oxalato por la orina. Consejo: Para prevenir la formación de cálculos renales se aconseja reducir el consumo de oxalato. Esta sustancia se encuentra en las espinacas, fresas, chocolate, salvado de trigo, nueces, remolacha y té negro.

	Las megadosis son dosis de vitaminas y minerales 10 o más veces mayores que la recomendación dietética diaria. Las megadosis usualmente ocurren al abusar de suplementos en pastillas y batidos. Es difícil consumir un exceso de vitaminas y minerales cuando come comida común y corriente… arroz, frijoles, vegetales, carnes, frutas, leche. Como dice el dicho… más no siempre es mejor…. El exceso de vitaminas y minerales puede tener consecuencias negativas para la salud como fatiga, diarrea y caída de cabello. También pueden haber consecuencias más serias como piedras en los riñones, daño hepático o nervioso, pérdida de hueso y defectos de nacimiento en recién nacidos. Los niños son más vulnerables al exceso de vitaminas y minerales que los adultos. Por ejemplo, el exceso de hierro puede ser fatal para ellos. Recomendación: si un profesional de la salud le recomienda usar un suplemento, escoja uno que tenga 100% o menos de la Recomendación Diaria. Revise esta información en la etiqueta del suplemento.

	¿Qué son los fitoestrógenos? Los fitoestrógenos son un tipo de fitoquímicos. Los fitoquímicos son compuestos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, no son nutrientes pero tienen efectos en la salud humana. Los fitoestrógenos son estructuralmente similares a los estrógenos, por eso pueden tener funciones parecidas en el cuerpo. Los fitoestrógenos pueden ayudar a reducir los síntomas de la menopausia como los calores, mantener los huesos saludables, y aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. Sin embargo, aún NO se conoce la dosis adecuada de fitoestrógenos, ni el efecto de la interacción entre fitoestrógenos y otras hormonas. La lignina y las isoflavonas son fitoestrógenos. La lignina se encuentra en la semilla de linaza, nueces y fresas. Las isoflavonas están en el frijol de soya y sus derivados  (leche, tofu, tempeh, harina y miso) y en otras leguminosas como frijoles y garbanzos. Importante: las mujeres con cáncer de mama, alto riesgo de padecer cáncer de mama o que toman tamoxifeno, deben consultar al médico antes de consumir isoflavonas.   Fuente: Larson, R. (2006). ADA Complete food and nutrition guide. Tercera Edición. Editorial Wiley: Estados Unidos.

	La Nutella® es crema de avellanas. Fue creada en Italia en los años 40, por un pastelero llamado Pietro Ferrero. La idea era buscar un sustituto del chocolate pues el suministro de cocoa había bajado debido a la Segunda Guerra Mundial. La Nutella® puede ser utilizada para untar en el pan, galletas, crepas y frutas. Sin embargo, se recomienda consumirla con moderación porque es un alimento muy calórico. Por ejemplo, una cucharada (19 gramos) de Nutella® aporta: 100 Calorías, de las cuales 50 Calorías (la mitad) vienen de la grasa 5.5 gramos de grasa total. Esto equivale aproximadamente a una cucharadita de grasa. 11 g de carbohidratos, de los cuales 10.5 gramos son azúcares. Esto es igual a 2 cucharaditas de azúcar. 1.5 g de proteína Además contiene un poco de calcio y hierro. Fuente: www.nutellausa.com

	La vitamina D es una vitamina liposoluble → se disuelve en grasa. La vitamina D es muy importante para la salud ósea porque aumenta la absorción intestinal de calcio y el depósito de calcio en los huesos. También regula la presión sanguinea y previene desórdenes autoinmunes como artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, esclerosis múltiple y diabetes tipo 1. Se encuentra en alimentos de origen animal como hígado, carne de res, pescados grasosos (salmón, atún, sardina), yema de huevo, leche, queso, mantequilla, así como en productos fortificados con vitamina D (jugo de naranja, leche, margarina, pan y cereales). También puede ser producida en el cuerpo al exponerse a la luz ultravioleta. Diez minutos de exposición a la luz del sol son suficientes para prevenir una deficiencia. La cantidad diaria recomendada depende de la edad. Por ejemplo, los adultos mayores necesitan más cantidad porque su cuerpo produce menos vitamina D. La vitamina D es un compuesto muy estable, poco propenso a sufrir pérdidas por cocción, almacenamiento o procesamiento. Fuente: Gropper S, Smith J, Groff J. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 5th ed. Belmont, CA: Wadsworth Thompson Learning; 2009.

 

	Mito: Las mujeres no deben hacer pesan porque desarrollan mucho músculo y se vuelven masculinas.  Realidad: El entrenamiento con pesas beneficia a las mujeres y es un mito que se vuelvan muy musculosas. Las mujeres no desarrollan tanto músculo como los hombres porque tienen entre 10 y 30 veces menos testosterona que ellos. Consejo: Alzar pesas ayuda a aumentar la densidad ósea y a prevenir la osteoporosis, sobretodo cuando se consumen alimentos ricos en calcio (leche, yogurt, queso, frijoles, sardinas), porque el entrenamiento con pesas estimula el depósito de calcio en los huesos.

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	Una persona con síndrome metabólico puede presentar prediabetes, hipertensión, dislipidemia (colesterol total alto, colesterol HDL “bueno” bajo, triglicéridos altos), obesidad central (acumulación de grasa en el abdomen) y/o ácido úrico alto. ¿Cuál es el tratamiento para el síndrome metabólico? Es recomendable tratar todas las condiciones al mismo tiempo. El tratamiento incluye: Hacer ejercicio físico. Antes de empezar, hacerse un chequeo médico y buscar la guía de un profesional en educación física. Alcanzar un peso saludable. Bajar de peso si tiene sobrepeso y exceso de grasa corporal. Seguir una dieta baja en grasa saturada y trans, moderada en grasa total (entre 20 y 35% del valor calórico diario) y moderada en carbohidratos. No se recomienda una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa. Tomar los medicamentos prescritos para controlar el azúcar en la sangre, la hipertensión, el colesterol y los triglicéridos. Dejar si fumar, si lo hace. Aprender a manejar el estrés. Dormir bien, mínimo 6 horas al día. El tratamiento del síndrome metabólico consiste en hacer cambios permanentes en el estilo de vida.

 

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	¿Qué es el síndrome metabólico? Es un grupo de síntomas que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y enfermedades del riñón. No es una enfermedad definida sino un grupo de condiciones que ocurren al mismo tiempo. Por ejemplo, se puede presentar intolerancia a la glucosa (resistencia a la insulina), hipertensión (presión arterial alta), dislipidemia (colesterol total alto, colesterol HDL “bueno” bajo, triglicéridos altos), obesidad central (acumulación de grasa en el abdomen) y/o ácido úrico alto.   ¿Cómo se diagnostica el síndrome metabólico? Una persona es diagnosticada con síndrome metabólico si presenta 3 de los siguientes 5 síntomas: Circunferencia de cintura:  mayor o igual que 102 centímetros en hombres, mayor o igual que 80 centímetros en mujeres. Triglicéridos altos: mayor o igual que 150 mg/dl ó actualmente en tratamiento para bajar los triglicéridos. Colesterol HDL bajo: menos de 40 mg/dl en hombres, menos de 50 mg/dl en mujeres Presión alta: presión sistólica mayor o igual que 130 mm Hg, presión diastólica mayor o igual a 85 mm Hg ó actualmente en tratamiento para la hipertensión Glucosa alta: glucosa en ayunas mayor o igual que 100 mg/dl ó actualmente en tratamiento para bajar el azúcar en la sangre. Fuente: Gropper, S., Smith, J. & Groff, J. (2009). Advanced Nutrition and Human Metabolism. Estados Unidos: Wadsworth learning.

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	La migraña es un dolor de cabeza fuerte y crónico que puede durar varias horas o días. Durante los ataques de migraña se pueden presentar náuseas, vómito y sensibilidad a la luz y al sonido.  Algunos alimentos que provocan ataques de migraña son las frutas cítricas, café, té negro y verde, carne de cerdo, chocolate, leche, nueces y semillas, gaseosas de cola, queso, plátano, embutidos y carnes curadas, pizza, frijoles, sal, aditivos alimentarios (nitrato de sodio, glutamato monosódico, aspartame), bebidas alcohólicas (vino rojo, cerveza, whisky, gin, brandy) y snacks (papas tostadas, tortillitas, galletas saladas). El tratamiento dietético de la migraña requiere de prueba y error. Si sospecha que un alimento le causa migraña, primero tiene que eliminarlo y luego reintroducirlo en la dieta, para confirmar que ese alimento le ocasiona molestias. Se recomienda hacer esto alimento por alimento, y no eliminar varios alimentos de la dieta al mismo tiempo. También se recomienda anotar en un diario si algún alimento le provocó síntomas.

 

 

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	Mito: Los camarones son altos en grasa. Verdad: Los camarones no son altos en grasa pero sí tienen mucho colesterol. Aproximadamente 10 camarones medianos cocidos (3 onzas u 85 gramos) tienen: Sólo un gramo de grasa 166 miligramos de colesterol La Asociación Americana del Corazón recomienda no consumir más de 300 miligramos de colesterol al día. Esto quiere decir que 10 camarones medianos cubren más del 50% de la cantidad máxima diaria de colesterol. Consejo: Algunos platos como camarones fritos y arroz con camarones pueden ser muy grasosos dependiendo de la preparación y las salsas. Si come camarones, escoja platos con menos grasa como ceviche y ensalada verde con camarones y poco aderezo. Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

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	La melaza es es un líquido espeso derivado de la caña de azúcar o de la remolacha. Es fuente de carbohidratos, contiene vitaminas del complejo B y minerales como calcio, hierro, potasio y magnesio. Aunque el azúcar moreno contiene melaza, no es una fuente significativa de nutrientes. Es diferente consumir la melaza como producto.  Presentamos una comparación entre la melaza y el azúcar moreno (en 100 gramos) Melaza: 290 Calorías, 74.73 gramos de carbohidratos, 205 miligramos de calcio, 4.72 miligramos de hierro, 1464 miligramos de potasio, 242 miligramos de magnesio, 0.04 miligramos de vitamina B1 o tiamina. Azúcar moreno: 377 Calorías, 97.33 gramos de carbohidratos, 85 miligramos de calcio, 1.91 miligramos de hierro, 346 miligramos de potasio, 29 miligramos de magnesio, 0.01 miligramos de vitamina B1. Aclaración del consejo anterior: El azúcar moreno es menos refinado que el azúcar blanco. Desde el punto de vista nutricional son parecidos, no desde el punto de vista de procesamiento. Muchas personas prefieren el azúcar moreno porque no está sometido a blanqueamiento y otros procesos químicos. Fuente: Tabla de composición de alimentos del INCAP

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	Mito: El azúcar moreno es más nutritiva que el azúcar blanco. Verdad: El valor nutritivo del azúcar moreno y el azúcar blanco es similar. En cuanto al aporte energético, una cucharada de azúcar moreno tiene 16 calorías, mientras que una cucharada de azúcar blanco tiene 15 calorías. El azúcar moreno contiene melaza y es menos refinada que el azúcar blanco. Sin embargo, la cantidad de vitaminas, minerales y aminoácidos en el azúcar moreno es mínima. Tendríamos que consumir cantidades enormes de azúcar para que sea una fuente de nutrientes. Esto no es conveniente porque el exceso de azúcar puede causar obesidad, diabetes y otras enfermedades. Consejo: La elección de uno u otro tipo de azúcar depende del gusto personal. Recuerde que el azúcar moreno también aporta calorías. Si consume azúcar, hágalo moderadamente. Fuentes Larson, R. (2006). ADA Complete food and nutrition guide. Tercera Edición. Editorial Wiley: Estados Unidos. Astiasarán, I & Martínez, A. (2000), Alimentos: composición y propiedades. Segunda edición. Editorial McGraw-Hill: México.

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	Mito: Los suplementos de vitaminas y minerales engordan. Verdad: Las vitaminas y minerales son nutrientes que no engordan porque no contienen energía. Solamente las sustancias que aportan calorías pueden hacernos engordar si las consumimos en exceso. Las vitaminas y minerales nos ayudan a obtener energía al participar en el metabolismo de carbohidratos, proteínas, grasas y alcohol. Consejo: Una alimentación balanceada, variada y en cantidades adecuadas puede cubrir las necesidades diarias de vitaminas y minerales de la mayoría de la población. Se recomienda el uso de estos suplementos si la persona tiene alguna deficiencia nutricional, sigue una dieta de 1200 calorías o menos, es vegetariana estricta o es un paciente bariátrico, entre otros casos.

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	Los productos extranjeros generalmente traen la etiqueta nutricional en otro idioma (inglés, chino, italiano, francés, árabe, etc.) Cuando la etiqueta viene en otro idioma debe traducirse al español. Se puede usar una etiqueta nueva o una etiqueta complementaria que refleje totalmente y con exactitud la información que viene en la etiqueta original. Sin embargo, algunos productos tienen errores en la etiqueta traducida y esto puede confundir al consumidor. Consejo: siempre revise la etiqueta original y la etiqueta traducida para verificar que la información sea la misma. Caso de la vida real: la información de una etiqueta nutricional en inglés y español es diferente... Información original en inglés: serving size 2 tbsp (18 g), Calories 65, Calories from fat 36 Información traducida al español: tamaño de porción 3 cucharadas (24 g), Calorías 48, Calorías de grasa 27 Fuente: Norma RTCR 100:1997 Etiquetado de los Alimentos Preenvasados

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                                        HIPOGLICEMIA

	La hipoglicemia es un conjunto de síntomas causados por bajos niveles de glucosa o azúcar en la sangre.  Los síntomas de la hipoglicemia a veces se confunden con los de otros desórdenes. Para diagnosticar la hipoglicemia deben cumplirse tres criterios: Tener bajos niveles de glucosa sanguínea: entre 45 y 60 mg/dl. Lo normal es que la glucosa en ayunas esté entre 70 y 100 mg/dl. Presentar varios síntomas como debilidad, sudoración, taquicardia, palpitaciones, temblores, dolor de cabeza, hipotermia, visión borrosa, letargo mental y/o convulsiones. Experimentar un alivio de los síntomas al consumir carbohidratos (ej. confites, jugo de frutas, galletas, frutas). Hay dos tipos de hipoglicemia: Ayuno: causada por medicamentos para el tratamiento de la diabetes como insulina y sulfonilureas. También es causada por tumores pancreáticos o por consumo excesivo de alcohol. Reactiva: ocurre en algunos pacientes operados de gastrectomía, piloroplastia o vagotomía. También está la hipoglicemia idiopática reactiva (de origen desconocido). Si usted padece hipoglicemia reactiva: Evite los azúcares simples (confites, jalea, jugos y bebidas azucaradas, postres, azúcar de mesa). Sustituya los carbohidratos refinados (pan, pastas, arroz blanco) por productos integrales. Haga comidas pequeñas frecuentemente. Consuma meriendas que tengan una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas. Por ejemplo: cereal integral con leche, tortillas con queso, frutas con yogurt, manzana con mantequilla de maní, pan con frijoles molidos. Fuente: Gropper S, Smith J, Groff J. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 5th ed. Belmont, CA: Wadsworth Thompson Learning; 2009.

 

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CHOCOLATE AFRODISIACO
	El chocolate contiene dos químicos que podrían darle propiedades afrodisiacas: triptófano y feniletilamina. El triptófano es el precursor de la serotonina, que es un neutrotransmisor relacionado con la excitación sexual. La feniletilamina es un estimulante que libera el cerebro cuando la gente se enamora. Sin embargo, se ha encontrado que las cantidades de ambas sustancias en el chocolate son muy pequeñas como para tener un efecto sobre el deseo sexual. Por otra parte, el chocolate contiene otras sustancias activas como metilxantinas, aminas biogénicas y ácidos grasos tipo canabinoides, que pueden tener efectos psicológicos. Algunos investigadores señalan que las propiedades afrodisiacas del chocolate se deben más a factores psicológicos que fisiológicos. Fuentes:  Salonia A, Fabbri F et al. Chocolate and women´s sexual health: An intriguing correlation. Journal of Sexual Medicine. 2006; 3(3): 476-482. Bruinsma K, Taren D. Chocolate: food or drug?  Journal of American Dietetic Association. 1999; 99(10): 1249-56.

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                 JUGO DE TORONJA Y MEDICAMENTOS

	Algunos medicamentos pierden su eficacia al ser consumidos con ciertos alimentos o bebidas. Las sustancias alimenticias pueden retardar o alterar la absorción del medicamento, acelerar su tasa de metabolismo o bloquear su efecto. Por ejemplo, el jugo de toronja o grapefruit altera la acción de algunos medicamentos como amlodipina, benzodiazepinas, buspirona, carbamazepina, clomipramina, ciclosporina, digoxina, eritromicina, etinil estradiol, fluvoxamina, lovastatina, simvastatina, quinidina, saquinavir, sildenafil y verapamil, entre otros. Recomendación: Si toma uno o más medicamentos, pregúntele a su médico sobre posibles interacciones entre medicamentos y alimentos. Si existen interacciones entonces consuma los medicamentos y las sustancias alimenticias por separado. Fuente: Dermarderosian A, Beutler J, Grauds C, Tatro D (2003). The review of natural products. Estados Unidos: Lippincott Williams & Wilkins.

Carne de Cerdo

Mónica Umaña

info@nutridep.net

La carne de cerdo es una buena fuente de proteína, tiamina, vitamina B6, selenio, riboflavina, niacina, vitamina B12, fósforo y zinc.

El valor nutritivo de la carne de cerdo depende del corte o del producto derivado. Por ejemplo, el filete magro de cerdo tiene menos grasa que la chuleta, los chicharrones y los embutidos como salchicha y tocino.

Por ejemplo, 100 gramos de…

• Filete magro cocido aportan 209 calorías, 29 gramos de proteína, 10 g de grasa y 81 miligramos de colesterol
• Chuleta de cerdo cocida: 330 calorías, 15 g de proteína, 30 g de grasa y 72 mg de colesterol.
• Costilla asada: 370 calorías, 24 g de proteína, 30 g de grasa y 118 mg de colesterol
• Rabo cocido: 396 calorías, 17 g de proteína, 36 g de grasa y 129 mg de colesterol
• Tocino frito: 533 calorías, 38 g de proteína, 40 g de grasa y 113 mg de colesterol
• Chicharrones (4 medianos): 660 calorías, 21 g de proteína, 56 g de grasa y 74 mg de colesterol

La carne de cerdo puede ser consumida regularmente si escogemos cortes de carne con menos grasa como el filete magro (pork tenderloin).

Fuentes: Tablas de composición de alimentos del INCAP y USDA.

Meriendas escolares

 Mónica Umaña

info@nutridep.net

Las meriendas escolares son importantes porque:

1. Ayudan a cubrir las necesidades de vitaminas y minerales de los niños.
2. Dan a los niños la energía necesaria para aprender y jugar.
3. Si los niños no tienen alimentos nutritivos a mano, es más probable que busquen comida chatarra.
4. Los niños tienen estómagos más pequeños y requieren comer con mayor frecuencia que los adultos.
5. Rompen periodos de ayuno. Un ayuno breve causa mayor estrés en niños que en adultos. El cuerpo del niño, por ser más pequeño, experimenta alteraciones metabólicas más severas para tratar de mantener niveles normales de glucosa sanguínea. La falta de meriendas afecta el aprendizaje porque disminuye la concentración, la habilidad para resolver problemas y la coordinación muscular.
6. Fomentan hábitos de alimentación para toda la vida. Si las meriendas son nutritivas, es más probable que se establezcan hábitos de alimentación saludables a largo plazo.

Visite el siguiente link:

http://nutridep.net/index.php?option=com_content&task=view&id=178&Itemid=50

y aprenda más sobre meriendas saludables

Tomate y gota

Mito: El tomate produce gota.

Verdad: El tomate no produce gota.

La gota es una enfermedad en donde se depositan cristales de ácido úrico en las articulaciones, causando dolor e inflamación.

El ácido úrico es un producto normal de desecho del metabolismo de purinas y se excreta por la orina. La acumulación de ácido úrico puede formar cristales cuando el cuerpo produce un exceso o elimina el ácido úrico lentamente.

Consejo: Los pacientes con gota deben tomar suficiente agua, evitar el consumo de alcohol y alimentos altos en purinas como hígado, menudos (sesos, riñon, corazón), sardinas, anchoas, macarela, mejillones, pan dulce y levadura de cerveza. Por el contrario, el tomate es bajo en purinas y no hace falta excluirlo de la dieta.

Fuente: Marieb, E. & Hoehn, K. (2007). Human Anatomy & Physiology. Pearson Education: Estados Unidos.

Hambre vs apetito

Mónica Umaña

info@nutridep.net

El hambre y el apetito son dos conceptos diferentes. Satisfacer uno o ambos impulsos puede darnos sensación de saciedad y frenar temporalmente las ganas de seguir comiendo.

El hambre es el impulso fisiológico interno que nos lleva a buscar y consumir alimentos. Está controlada por mecanismos corporales internos. El hígado y el cerebro interactuan con hormonas y el sistema nervioso para influir en la conducta alimentaria.

Por otra parte, el apetito es el impulso psicológico que nos lleva a comer, a menudo en ausencia de hambre. Está influido por factores externos tales como ver un postre tentador…

Aprendamos a diferenciar cuándo sentimos hambre o apetito. El hambre es una señal del cuerpo de que necesitamos nutrientes mientras que el apetito no guía nuestras necesidades fisiológicas.

Aunque suene muy sencillo… aprendamos a escuchar a nuestro cuerpo y a comer cuando realmente sintamos hambre.

Fuente: Wardlaw G. Perspectives in Nutrition. Sexta edición. Estados Unidos: McGraw-Hill; 2005.

El chocolate oscuro

Mónica Umaña

info@nutridep.net

La cocoa del chocolate contiene antioxidantes llamados flavanoles.

Los flavanoles ayudan a mantener el corazón y las arterias saludables, y regulan la presión arterial.

Entre más oscuro sea el chocolate, más cocoa contiene. Sin embargo, durante el procesamiento se pueden destruir algunos antioxidantes.

¿Sabía que la absorción de flavanoles disminuye cuando se combina chocolate con leche como en una barra de chocolate o en una bebida de chocolate caliente? Esto sucede porque hay una proteína de la leche que se une a los antioxidantes, disminuyendo su absorción. 

Se recomienda el chocolate negro con un alto porcentaje de cocoa (por ejemplo, 70%), así como el chocolate negro menos procesado como el orgánico.

Consumir chocolate oscuro con moderación puede ser beneficioso para su salud.

Las Uvas Mónica Umaña info@nutridep.net   Las uvas se pueden clasificar de acuerdo con su color. Se cultivan más de cincuenta variedades de uvas alrededor del mundo. Contienen un 80% de agua, además de aportar fibra, vitamina C y potasio. Son una merienda o postre bajo en calorías. Una y media taza de uvas rojas o verdes (80 gramos) tiene sólo 60 Calorías. Las pasas contienen un 15% de agua. Son más concentradas en energía y nutrientes que las uvas. Por ejemplo, una taza de pasas aporta 464 Calorías. Las uvas contienen sustancias como quercetina, antocianinas y catequinas que pueden proteger contra enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres. Resveratrol es una sustancia que se encuentra en la cáscara de las uvas, tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a combatir el cancer de mama, colon e hígado. Refrigeración: las uvas se mantienen frescas de dos a tres días en el refrigerador. Almacene en un recipiente o bolsa plástica. Congelación: las uvas sin semillas se pueden congelar sobre una bandeja hasta que estén duras. Después se guardan en una bolsa plástica y se colocan en el congelador. Muy importante: las uvas no son una merienda apropiada para niños pequeños porque se pueden ahogar. Corte las uvas en cuartos antes de servirlas a los pequeños. Referencias Ritcher H. (2005). Dr. Ritcher´s Fresh Produce Guide. Estados Unidos: Try-Foods International. Centers for Disease Control and Prevention. (2009). Grapes. Estados Unidos. Suplementos de Oxido Nítrico Mónica Umaña info@nutridep.net   ¿Qué es el óxido nítrico? Es una sustancia producida en el cuerpo a partir del aminoácido arginina. El óxido nítrico ayuda a dilatar los vasos sanguíneos. Actualmente se venden suplementos de óxido nítrico (NO) que contienen arginina. Estos suplementos se venden para aumentar masa y fuerza muscular. En teoría, el óxido nítrico producido a partir de la arginina, aumenta la vasodilatación y el transporte de sangre a los músculos durante el entrenamiento con pesas. El mayor flujo de oxígeno y nutrientes a los músculos ayudaría a aumentar su tamaño y fuerza. Los suplementos de arginina se utilizan en pacientes con aterosclerosis y en pacientes operados. En personas con aterosclerosis, estos suplementos son beneficiosos porque los vasos sanguíneos han perdido su capacidad de producir óxido nítrico y dilatarse efectivamente. Sin embargo, los suplementos de arginina no benefician a las personas sanas porque no existe evidencia de que aumenten los niveles de óxido nítrico ni el flujo sanguíneo a los músculos.       Fuente: Colleman E. Sports & Weight-loss Supplements. Estados Unidos: Nutrition Dimension; 2009 Recetas navideñas menos calóricas Mónica Umaña info@nutridep.net   En esta navidad, prepare comidas más sanas y menos calóricas:  Al preparar tamales, sustituya la manteca de cerdo por aceite vegetal.  Seleccione cortes de carne baja en grasa. Ponga más relleno de vegetales (zanahoria, chile dulce, vainicas), pollo, garbanzos y frijoles molidos, y menos masa. A la hora de hacer sopas y salsas, sustituya la crema dulce o leche entera por leche descremada, yogurt descremado, caldos desgrasados, o purés de verduras harinosas como papa o yuca. Las sopas y salsas se pueden espesar agregando un poco de harina, fécula de maíz o almidón de papa. Sustituya la mantequilla o margarina por puré de manzana. Cuando las recetas llevan algún derivado lácteo, use una versión descremada o con menos grasa. Por ejemplo, sustituya el yogurt regular por descremado, o el queso cheddar por mozarella o queso fresco. Queques y postres Cuando prepare queque navideño, quite la tercera parte del azúcar y la mitad de los huevos de la receta. Para disminuir las Calorías de la repostería, reduzca en un tercio la cantidad de azúcar y grasa (margarina, mantequilla, aceite). Decore sus postres con frutas frescas en lugar de frutas enlatadas. Rellene sus pasteles con frutas frescas en vez de frutas en almíbar o conservas. Si prepara tartas y pays, haga solamente una capa de pasta, no coloque pasta encima. Prepare galletas y pastelitos más pequeños. Sabía que al sustituir 1 taza de azúcar por 1 taza de sucralosa (Splenda, Sucraryl) puede bajar 674 Calorías a la receta. Recomendación diaria de grasa   Mónica Umaña info@nutridep.net   Una forma de saber la cantidad diaria de grasa recomendada es multiplicar su peso (en kilogramos) por un gramo de grasa, o lo que es igual un gramo de grasa por kilogramo de peso al día. Por ejemplo, si usted pesa 70 kilos, se recomiendan 70 gramos de grasa al día. Si una persona tiene sobrepeso u obesidad, la cantidad de grasa se calcula con el peso recomendado y no con el peso actual. Es importante aclarar que esta cantidad es una guía general. Incluye toda la grasa que come durante el día, tanto la grasa que usa para untar o agregar a la comida, como la grasa oculta en alimentos (carnes, leche semidescremada, huevo, preparaciones, repostería y paquetitos). Calcular la cantidad diaria recomendada de grasa le ayudará a tomar decisiones a la hora de comprar o consumir un producto. Así puede saber si un alimento representa una parte importante del consumo de grasa del día.    97% libre de grasa  Mónica Umaña info@nutridep.net   Las etiquetas de los productos nos brindan mucha información, algunas nos dicen si el producto es X % libre de grasa o si el producto tiene X % de grasa. ¿Qué significa cuando un alimento es X % libre de grasa? Por ejemplo, si la etiqueta de un embutido dice que es 97% libre de grasa, esto quiere decir que un 3% del peso total del producto es grasa. En 100 gramos de producto, el 3% del peso es grasa, esto equivale a 3 gramos de grasa. Si la porción que usted come son 30 gramos de embutido, estaría consumiendo aproximadamente un gramo de grasa (el 3% de 30 gramos).  ¿Qué significa cuando un alimento tiene X % de grasa? Por ejemplo, si la etiqueta de la leche dice 2% grasa, esto quiere decir que un 2% de la cantidad de leche que tome es grasa. Una taza (250 ml) de leche con 2% de grasa tiene 5 gramos de grasa (el 2% de 250 ml). Para tener una idea de la cantidad de grasa, 5 gramos de grasa equivalen a una cucharadita.  Próximo consejo: cantidad diaria recomendada de grasa.   Hernia hiatal II parte  Mónica Umaña info@nutridep.net   Si usted presenta hernia hiatal tome en cuenta lo siguiente: No haga ejercicio inmediatamente después de comer: espere 2-3 horas después de comer, antes de hacer ejercicio intenso. No hay problema si hace ejercicio de baja intensidad como caminar. No fume: el fumado aumenta el reflujo de ácido y seca la saliva. La saliva ayuda a proteger al esófago del ácido estomacal. Hable con su médico si toma alguno de estos medicamentos: bloqueadores de calcio, tetraciclina, aspirina, ibuprofeno, naproxeno sódico, quinidina, teofilina, alendronato, sedantes y tranquilizantes. Eleve la cabecera de la cama entre 10 y 12 centímetros. No ponga almohadas detrás de su espalda porque esto aumenta la presión sobre su estómago. No use ropa muy tallada. Relájese: cuando uno está estresado, la digestión se retrasa, empeorando las molestias. Técnicas de relajación como respiración profunda, meditación y yoga pueden ayudar a disminuir el reflujo de ácido.   Hernia hiatal I parte Mónica Umaña info@nutridep.net   ¿Qué es una hernia hiatal?   Es una protusión de una parte del estómago hacia el tórax a través de un orificio que conecta el esófago y el estómago llamado hiato esofágico. A veces las hernias hiatales causan acidez y reflujo porque los alimentos y el ácido estomacal se devuelven al esófago.  En algunos casos se pueden aliviar los síntomas con medicamentos y cuidados especiales, en otros casos la única solución es la cirugía. Si usted presenta hernia hiatal, tome en cuenta lo siguiente: Haga comidas pequeñas: las comidas grandes distienden el estómago y lo pueden empujar hacia el esófago. Evite el alcohol, bebidas con cafeína, chocolate, cebolla, comidas picantes y menta. Incluso el café descafeinado puede irritar el esófago. Limite el consumo de comidas grasosas (frituras, comidas rápidas, paquetitos), cítricos y tomate. Siéntese después de comer: espere 3 horas después de comer, antes de acostarse o hacer la siesta. Pierda peso: el exceso de peso aumenta la presión sobre su estómago y agrava los síntomas.   Riesgo de cáncer de mama Mónica Umaña info@nutridep.net   Octubre es el mes de prevención del cáncer de mama y vamos a dedicar los consejos de este mes a abarcar algunos temas relacionados. Factores de riesgo Un factor de riesgo aumenta la probabilidad de presentar una enfermedad.  Sin embargo el presentar uno o más factores de riesgo, no necesariamente quiere decir que va a desarrollar cáncer. Hay factores de riesgo que son modificables y otros que no son modificables, hable con su médico sobre esto.  ¿Cuáles son los factores de riesgo de cáncer de mama? Ser mujer: las mujeres presentan mayor riesgo que los hombres Edad: el riesgo aumenta conforme la mujer envejece Historia personal de cáncer de mama: si ha padecido cáncer en un seno, el riesgo de que aparezca en el otro seno es mayor. Historia familiar de cáncer de mama: el riesgo es mayor si su madre, hermana o hija han tenido cáncer de mama. Sin embargo, la mayoría de las personas diagnosticadas con este cáncer no presentaban historia familiar de la enfermedad. Exposición a radicación: el riesgo aumenta si recibió tratamiento de radiación en el pecho cuando era niño o adulto joven. Obesidad y sobrepeso Si la menstruación inicia en edades tempranas: el riesgo de cáncer de mama es mayor si inicia antes de los 12 años. Si la menopausia inicia después de los 55 años el riesgo de desarrollar cáncer de mama es mayor. Ser madre primeriza después de los 35 años también aumenta el riesgo. Terapia hormonal postmenopáusica: las mujeres que toman TRH que combina estrógeno y progesterona tienen mayor riesgo. Alcohol: tomar alcohol aumenta el riesgo de cáncer de mama. Fuente: Clínica Mayo. Breast cancer risk factors. Disponible en: http://www.mayoclinic.com/health/breast-cancer/DS00328/DSECTION=risk%2Dfactors. Accesado el 9 de octubre del 2009   Tipos de aceite de oliva  Mónica Umaña info@nutridep.net   Los aceites de oliva virgen y extra virgen tienen la misma cantidad y tipo de grasa.  Los dos aportan grasa monoinsaturada, que ayuda a bajar el colesterol total y el colesterol-LDL (colesterol malo). La diferencia entre ellos es el sabor. El aceite extra virgen es bajo en acidez, esto hace que tenga un sabor y aroma más fuerte, y que se pueda disfrutar de su sabor usando una pequeña cantidad. El aceite de oliva virgen es más ácido y por eso hay que usar más cantidad para saborearlo. Ambos tipos de aceite se extraen de las aceitunas. La calidad del aceite depende del estado de la aceituna y de su extracción. Si las aceitunas están sanas y en buenas condiciones, se lavan y trituran el mismo día de la recolección, se extrae el aceite a baja temperatura y se traslada a depósitos de almacenamiento adecuados, de esta forma se obtiene el aceite de oliva extra virgen.  Si existiera una pequeña pérdida de calidad, ya sea en la aceituna o en cualquiera de las fases del proceso, este aceite se convierte en aceite virgen. Recomendaciones Utilice el aceite de oliva a temperatura ambiente o para cocinar a baja temperatura, por ejemplo arroz, verduras y salsas. Recuerde usar el aceite de oliva con moderación ya que no es libre de Calorías. Una cucharada aporta 120 Calorías y 14 gramos de grasa.   Desayunos rápidos Mónica Umaña info@nutridep.net   Si tiene poco tiempo para desayunar, pruebe estas dos recetas rápidas y balanceadas. Avena tropical Ingredientes:  media taza de avena en hojuelas un banano mediano media taza de manga en trocitos leche suficiente para cubrir el plato Preparación Maje el banano en un plato hondo. Agregue la avena y la leche. Mezcle todo y cocine por 2 minutos en microondas en high (alto). Mueva la avena, agregue los trocitos de manga y un poco más de leche si la avena está muy seca. Cocine por 2 minutos más en microondas, en alto. Deje la avena reposar por unos minutos. Información nutricional  (avena preparada con una taza de leche descremada): 390 Calorías, 3 gramos de grasa, 77 gramos de carbohidratos y 13 gramos de proteína. Batido de avena y banano Ingredientes: media taza de avena en hojuelas un banano mediano una taza de leche descremada hielo al gusto Preparación: mezcle todo en la licuadora y sirva. Información nutricional: 360 Calorías, 3 gramos de grasa, 69 gramos de carbohidratos y 13 gramos de proteína. • Si agrega azúcar, sume 20 Calorías y 5 gramos de carbohidratos por cucharadita.   Desgongelación de alimentos Mónica Umaña info@nutridep.net   La congelación no destruye los patógenos (microorganismos que causan enfermedades). Cuando se descongela un alimento congelado, los patógenos que hay en los alimentos pueden comenzar a crecer. Para reducir este crecimiento, NUNCA descongele los alimentos a temperatura ambiente. ¿Cuáles son las formas recomendadas para descogelar alimentos?  Refrigeración: descongele los alimentos en un refrigerador, a una temperatura de 5 grados centígrados o menos. Agua corriente: sumerja los alimentos bajo un chorro de agua a 21 grados centígrados o menos. Microondas: descongele en un horno de microondas los alimentos que se van a cocinar inmediatamente después de descongelarlos. Cocción: descongele los alimentos como parte del proceso de cocción. Fuente: Manual Servsafe (2008)   Reacción alergica alimetaria Mónica Umaña info@nutridep.net   Para la mayoría de las personas, una reacción alérgica alimentaria es incómoda, pero en algunos casos las reacciones son muy graves. La persona puede experimentar dificultad para respirar, taquicardia, presión baja, nausea, diarrea, pérdida de conciencia, paro cardiaco, shock anafilático, y hasta puede morir si no es tratada a tiempo. Es recomendable que las personas alérgicas a algún alimento: Porten un brazalete de identificación con sus datos personales, así como epinefrina (adrenalina) que pueda ser inyectada rápidamente para contrarrestar la sustancia alergénica. Consulten siempre al doctor sobre cuáles medicamentos pueden usar en caso de una emergencia. Si alguien presenta una reacción alérgica alimentaria, llame inmediatamente al 911. Fuente: Duyff, R. (2006). Complete food and nutrition guide. ADA: Chicago, EU.    Alergia alimentaria Mónica Umaña info@nutridep.net     ¿Qué es una alergia alimentaria? Una alergia alimentaria es la reacción negativa del cuerpo a una proteína de los alimentos. ¿Cuáles son los síntomas? Dependiendo de la persona, una reacción alérgica puede ocurrir inmediatamente después de consumir el alimento o varias horas después. La reacción puede incluir algunos o todos estos síntomas: Comezón en y alrededor de la boca, cara o cuero cabelludo Cierre de la garganta Resuello o falta de aliento Urticaria Inflamación de la cara, ojos, manos o pies Retortijones, vómito o diarrea Pérdida del conocimiento Muerte ¿Cuáles alimentos contienen sustancias alergénicas? Leche y productos lácteos, huevo y productos de huevo, pescado y mariscos, trigo, soya y productos de soya, maní y nueces. Fuente: Quinta edición de Manual ServSafe (2008)     Condimentos bajos en sodio Mónica Umaña info@nutridep.net   Es recomendable no consumir más de 2400 miligramos de sodio al día. Sin embargo, los deportistas y personas que realizan trabajo físico pesado necesitan cantidades mayores. Algunas salsas y condimentos tienen mucho sodio. Por ejemplo: 1 cucharadita de sal de mesa tiene 1938 mg 1 cucharadita de sal de ajo = 1850 mg 1 cubito de consomé de pollo o res = 1152 mg 1 cucharada de salsa de soya = 1029 mg 1 cucharada de salsa Teriyaki = 690 mg 1 cucharada de salsa inglesa = 206 mg En lugar de utilizar sal y condimentos artificiales para cocinar, puede usar hierbas aromáticas y especias. Cuando utilice hierbas o especias nuevas, pruebe primero con pequeñas cantidades para ver si le gusta el sabor. A continuación, tres mezclas de condimentos bajos en sodio: Condimento para vegetales y carnes 1 ½ cucharadita de tomillo seco + ¾ cucharadita de orégano seco + 1 cucharada de perejil seco + 2 hojas de culantro de coyote seco Guarde en un recipiente hermético. Agite antes de usar. Condimento para ensalada y salsa de tomate 1 cucharada de orégano + 1 ½ cucharadita de romero + 1 cucharada de albahaca + ¾ cucharadita de chile dulce rojo Guarde en un recipiente hermético. Agite antes de usar. Mezcla de especias japonesas 1 cda de pimienta negra + 2 cdas de algas secas nori tostadas + 1 cda de chile en polvo + 1 cdta de ralladura de naranja + 2 cdas de semillas de amapola + 2 cdas de semillas de sésamo Mezclar todos los ingredientes. Esta mezcla se utiliza para condimentar sopas y pastas. Salmonelosis Mónica Umaña info@nutridep.net   La bacteria Salmonela causa una enfermedad llamada Salmonelosis. Muchos animales de granja portan esta bacteria de forma natural. La persona se puede enfermar con sólo comer una pequeña cantidad de estas bacterias. Los alimentos relacionados con la bacteria son aves, huevos, productos lácteos, frutas y verduras. Los síntomas más comunes son diarrea, retortijones, vómito y fiebre. La gravedad de los síntomas depende de la salud de la persona y de la cantidad de bacterias que haya consumido. La medida más importante para evitar la salmonelosis es prevenir la contaminación cruzada. ¿Cómo puede prevenir la contaminación cruzada? Use equipo diferente para cada tipo de alimento. Por ejemplo, use tablas de cortar de diferentes colores, una para el pollo crudo, otra para la carne cruda y otra para frutas y vegetales. Limpie y sanitice todas las superficies de trabajo, equipo y utensilios después de cada tarea. Por ejemplo, después de cortar pollo crudo debe hacer algo más que enjuagar el equipo. Para prevenir que la Salmonela contamine los alimentos, debe lavar, enjuagar y sanitizar el equipo. Si necesita usar la misma mesa para preparar diferentes tipos de alimentos, prepare la carne, pescados y aves crudos a una hora y los alimentos listos para comer, a otra. Si prepara los alimentos listos para comer antes de preparar los alimentos crudos, puede reducir la posibilidad de contaminación cruzada. Compre alimentos preparados, que no requieran mucha preparación o manejo. Fuente: ServSafe (2008   La conatminación cruzada Mónica Umaña info@nutridep.net     La contaminación cruzada ocurre cuando los patógenos pasan de una superficie o alimento a otro. Los patógenos son microorganismos que pueden causar enfermedades. Algunos patógenos pueden hacer que usted se enferme si los ingiere, otros producen venenos o toxinas. Hay 4 tipos de patógenos que pueden contaminar los alimentos y causar enfermedades: virus, bacterias, parásitos y hongos. La contaminación cruzada puede causar una enfermedad transmitida por alimentos de varias maneras: Se agregan ingredientes contaminados a alimentos que no se cocinan más. Los alimentos listos para comer como ensaladas, sándwiches y carnes frías tocan superficies contaminadas. Los alimentos contaminados tocan alimentos cocinados o listos para comer, o gotean líquidos sobre ellos. Una persona toca alimentos contaminados y después toca alimentos listos para comer. Las toallas de limpieza contaminadas tocan superficies que tienen contacto con alimentos. Por ejemplo: si una persona corta pollo crudo y después usa el mismo cuchillo para cortar zanahorias para una ensalada, puede contaminar las zanahorias con una bacteria llamada Salmonela. Fuente: Manual ServSafe (2008) Anorexia Nerviosa  Mónica Umaña info@nutridep.net   Diagnóstico de la anorexia nerviosa La anorexia nerviosa es una enfermedad psicológica caraterizada por una pérdida significativa de peso y una autopercepción corporal alterada, que hace que la persona se sienta con sobrepeso cuando en realidad tiene bajo peso.  La mayoría de casos son mujeres, sin embargo el 10% de los casos son hombres. La pérdida de peso no es el único criterio para diagnosticar anorexia nerviosa ya que pueden haber otros problemas o enfermedades que causen la pérdida de peso. El diagnóstico de la anorexia incluye cuatro criterios definidos por el DSM-IV: Pérdida de peso: pérdida de peso que ocasiona un peso inferior al 85% del peso recomendado para la estatura y edad. Por ejemplo: si el peso recomendado para una mujer es 60 kg y ella pesa menos de 51 kg                                Miedo intenso a ganar peso o a convertirse en obeso incluso estando por debajo del peso normal Imagen corporal distorsionada Amenorrea: ausencia de por lo menos 3 ciclos menstruales consecutivos (se considera que una mujer tiene amenorrea si sus menstruaciones sólo se producen al tomar hormonas como estrógenos) DSM-IV: Manual IV de diagnóstico y estadísticas de desórdenes mentales de la Asociación Psiquiátrica  Americana

Las Aceitunas

Las aceitunas son los frutos del olivo. De ellas se extrae el aceite de oliva. Son ricas en grasa monoinsaturada, vitamina E, luteína y xeaxantina. La grasa monoinsaturada  (cuando se consume en moderación y sustituye a las grasas saturadas y trans) puede ayudar a bajar el colesterol malo de la sangre y prevenir enfermedades cardiovasculares. La vitamina E es un antioxidante que protege a las células y a los tejidos de los radicales libres. La luteína y xeaxantina son fitoquímicos que ayudan a prevenir el cáncer, conservar la memoria y mantener una visión sana. Las aceitunas también contienen otros fitoquímicos  (polifenoles y flavonoides) que son antiinflamatorios. ¿Cuál es la diferencia entre las aceitunas verdes y negras? El grado de maduración ya que las aceitunas negras son más maduras que las verdes. ¿Cuánto es una porción de aceitunas? Las aceitunas se clasifican en el grupo de las grasas. Diez aceitunas medianas equivalen a una porción de grasa.                                                                                                                                                                                                               ¿Cuál es el valor nutricional  de una aceituna mediana de 2.7 gramos? 4 Calorías 2 gramos de agua 0.41 gramos de grasa 0.03 gramos de proteínas 0.1-0.2 gramos de carbohidratos 42 miligramos de sodio Recuerde que las aceitunas tienen grasa. Disfrútelas con moderación en diferentes preparaciones. Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21 (2008)

Aceite de soya ¿si o no?

Mónica Umaña

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¿Es recomendable o no consumir aceite de soya? Este es un ejemplo de que en la ciencia de la nutrición nada es permanente y que las recomendaciones pueden cambiar en cuestión de años. En los años 2002 y 2003 salieron publicados los resultados de un estudio hecho en la escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, Estados Unidos, por la costarricense Hannia Campos y otros investigadores. Ellos encontraron que los ticos teníamos un alto consumo de grasas trans que aumentan el riesgo de infarto de miocardio. La principal fuente de grasas trans era el aceite de soya, que en ese momento era parcialmente hidrogenado y los ticos lo utilizábamos mucho para cocinar. A partir de ese estudio se recomendó sustituir el consumo de aceite de soya por otros tipos de aceite. Sin embargo, actualmente se ha vuelto a recomendar el consumo de aceite de soya por varias razones: ya no tiene grasas trans contiene ácido graso alfa-linolénico (ALA) que en el cuerpo se convierte en ácidos grasos omega-3. La conversión no es muy efectiva sin embargo puede ser una fuente importante de omega-3 en poblaciones en donde el consumo de pescado es bajo. Los omega-3 pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes debido a sus efectos antiinflamatorios, antitrombóticos y vasodilatadores. Otras fuentes de ácido graso linolénico (ALA) además del aceite de soya son el aceite de canola, aceite de lino, linaza y nueces. Referencias Baylin, A. et al (2002). Adipose tissue biomarkers of fatty acid intake. American Journal of Clinical Nutrition, 76 (4): 750-757 Baylin, A. et al. (2003). High 18:2 Trans-Fatty Acids in Adipose Tissue Are Associated with Increased Risk of Nonfatal Acute Myocardial Infarction in Costa Rican Adults. Journal of Nutrition, 133:1186-1191 www.nacion.com/ln_ee/2009/julio/26/aldea2035451.html

Que es la enfermedad celíaca?

El colesterol bueno y el ejercicio

Mónica Umaña y Marianela Obando

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El colesterol HDL o "bueno" puede aumentar con ejercicio físico en la mayoría de las personas. Algunas personas, por genética, no logran aumentar su nivel de colesterol HDL aunque hagan mucho ejercicio.

Para aumentar el colesterol HDL es recomendable caminar o trotar entre 15 y 20 millas (24 y 30 kilómetros, o su equivalente en otro ejercicio aeróbico) por semana. Los cambios positivos en el HDL se observan a los 3 a 9 meses de haber iniciado la rutina de ejercicios.

El aumento en el colesterol HDL se obtiene con ejercicio aeróbico (caminar, trotar, nadar, bailar, bicicleta) pero no con ejercicio anaeróbico (levantar pesas).

Fuente: Dunford, M. (2009). Exercise Nutrition. Human Kinetics Online Education Center.

El colesterol bueno y malo I

 Mónica Umaña y Marianela Obando

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En un examen de sangre (perfil de lípidos) encontramos varios tipos de colesterol. En realidad el colesterol es el mismo, lo que varía es la forma en que es transportado en la sangre.

El colesterol es un tipo de lípido en sangre que es transportado en unas partículas llamadas lipoproteínas. El hígado es el responsable de producir las liproproteínas que van a transportar el colesterol.

El colesterol HDL o colesterol “bueno” es una lipoproteína alta en proteínas. Sale del hígado y recoge colesterol de las arterias y los tejidos, así que cumple una función de limpieza en el organismo.

El colesterol LDL o colesterol “malo” es una lipoproteína alta en colesterol. Esta partícula sale del hígado y deposita colesterol en las arterias y tejidos. Por eso, altos niveles de colesterol LDL aumentan el riesgo de sufrir aterosclerosis.

A veces el perfil de lípidos incluye otro colesterol llamado VLDL, que es una lipoproteina con un alto porcentaje de triglicéridos (55-65%).

En el próximo consejo: valores recomendados de colesterol

El banano

Mónica Umaña y Marianela Obando

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Un banano mediano (150 gramos) tiene un alto contenido de carbohidratos de bajo indíce glicémico. También aporta minerales:

• 525 miligramos de potasio, que es importante para la transmisión y generación de los impulsos nerviosos.  Además, interviene en el desarrollo de la actividad muscular normal y en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
• 54 miligramos de magnesio, el cual mejora el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, forma parte de los huesos y los dientes, y fortalece el sistema inmunológico.

El banano es una merienda nutritiva e higiénica pues viene en su propio empaque natural. Un  banano mediano aporta solamente 120 Calorías.

¿Sabía que el banano también ayuda a producir serotonina, que es un químico cerebral que mejora el estado anímico?

Fuente: Kleiner, S. (2007). The Good Mood Diet. Springboard Press: Estados Unidos.

Agua de pipa

Mónica Umaña y Marianela Obando

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El agua de pipa es una bebida natural que contiene principalmente carbohidratos, potasio y vitamina C.

¿El agua de pipa sirve como bebida deportiva?

Su contenido de carbohidratos es adecuado para ser utilizada antes, durante y después del ejercicio. Durante el ejercicio se recomienda tomar una bebida que contenga entre 4 y 8% de carbohidratos y el agua de pipa tiene 4% de carbohidratos.
Sin embargo el agua de pipa aporta poco sodio así que no ayuda a reponerlo cuando la persona hace más de 3 horas de ejercicio, suda mucho o pierde mucha sal por el sudor.

A continuación el valor nutricional del agua de pipa y de una bebida deportiva en 240 ml para que las compare.

Agua de pipa

• Sodio: 5 miligramos
• Potasio: 586 miligramos
• Cloruro: 118 miligramos
• Carbohidratos: 10 gramos
• Porcentaje de carbohidratos: 4%

Bebida deportiva

• Sodio: 110 miligramos
• Potasio: 30 miligramos
• Cloruro: 39 miligramos
• Carbohidratos: 14 gramos
• Porcentaje de carbohidratos: 6%

Ejercicios de balance y posicion

 Mónica Umaña y Marianela Obando

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Como todo programa de ejercicios, se empieza con ejercicios simples y luego se progresa lentamente conforme sean superadas las primeras fases. Es importante que estos ejercicios los realicen personas que ya tienen un buen balance y equilibrio, ya que requieren mucha práctica y control.

Primer ejercicio:  Consiste en pararse en un pie. Cuando se logra sostener la posición 30 segundos, se adicionan movimientos laterales de los brazos o de la pierna libre, tratando de desplazar nuestro centro de gravedad.

Segundo ejercicio:  Se hace cuando se logra el primer ejercicio, con la bola en la posición sentada. Primero con las piernas abiertas, luego se van cerrando las piernas, luego se levanta una pierna, luego con ojos cerrados y finalmente con movimiento de brazos o de la pierna que se tiene levantada.

Tercer ejercicio: Este es mucho más difícil. Consiste en hincarse en la bola con ambas manos sostenidas de una silla, luego se suelta una mano y posteriormente se suelta la otra, se cierran los ojos y así progresivamente.

Consumo moderado de cafe

Varios estudios han encontrado que el consumo moderado de café NO está relacionado con diferentes tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, ni osteoporosis.

Un consumo moderado de café para adultos es de 2-3 tazas al día (200-300 miligramos de cafeína al día).

Por el contrario, se ha encontrado que el consumo excesivo de bebidas con cafeína como el café, puede aumentar los niveles de homocisteína en sangre. Niveles altos de homocisteína en sangre constituyen un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares.  Esta es una razón para disfrutar del café con moderación.

Dieta mediterranea

Mónica Umaña y Marianela Obando

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No existe una sola dieta mediterránea pues hay varios países que bordean el mar Mediterráneo y cada país tiene sus platillos.

La dieta mediterránea es un patrón de comidas que comparte ciertas caraterísticas como:

1. consumo diario de frutas y vegetales, cereales integrales, papas, leguminosas, nueces y semillas
2. utilizar aceite de oliva como fuente de grasa monoinsaturada
3. consumo moderado de lácteos (queso y yogurt) y pescado
4. consumo moderado a bajo de huevos y pollo
5. bajo consumo de carnes rojas
6. consumo moderado de vino: 1-2 copas de 5 onzas al día

La dieta mediterránea es beneficiosa para la salud porque puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y de algunos cánceres.

Algunos estudios han demostrado que la incidencia de enfermedades cardiovasculares es menor en poblaciones mediterráneas, en comparación con otras poblaciones. 

Esto puede deberse a componentes de la dieta mediterránea como la grasa monoinsaturada y los fitoquímicos, así como al estilo de vida (más actividad física, menos estrés, control del peso) y a la genética de esas poblaciones.

Mito sobre grasa localizada

Mito: Entre más abdominales haga, más grasa abdominal va a quemar.

Verdad: La grasa NO se quema de forma localizada. El hacer más abdominales fortalecerá los músculos de esa área pero no hará que se queme más grasa. Cuando hace ejercicio el cuerpo utiliza la grasa depositada en las diferentes reservas. Tome en cuenta esto... si pudieramos quemar la grasa localizadamente, entonces la grasa de nuestros cachetes disminuiría cuando hablamos mucho.

Consejo: Combinar ejercicio aeróbico, entre 30 y 60 minutos diarios, con una alimentación balanceada y moderada, le ayudará a bajar la grasa abdominal. Claro que hay que ser realista y considerar el factor genético, algunas personas tienen más tendencia a acumular grasa en esa parte del cuerpo que otras.

Calorias vacias

 Mónica Umaña y Marianela Obando

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Son "alimentos" que no aportan más que calorías.

Son aquellos alimentos que por su composición sólo suministran energía o calorías, siendo su aporte de vitaminas, minerales y proteínas muy bajo o nulo. 

Algunos ejemplos de ellos son: bebidas gaseosas azucaradas, bebidas alcohólicas (excepto el vino, la cerveza o la sidra que sí aportan algunas vitaminas), infusiones estimulantes (té y café), golosinas, snaks o paquetitos (por ejemplo, papas tostadas y cosas para picar con alto contenido de grasa).

Consecuencias de su alto consumo

Debido a su bajo aporte nutricional, el cuerpo tiene que compensar esta falta de nutrientes con otros alimentos que si los contengan, los cuales al ser ingeridos aumentan también nuestra ingesta calórica, excediéndonos en la cantidad de calorías totales que deberíamos consumir normalmente.

Es importante destacar que este tipo de calorías suelen contener elevadas cantidades de azucares simples y lípidos poco saludables como grasas saturadas y trans, siendo esta combinación de compuestos ideal para favorecer el desarrollo de enfermedades crónicas como obesidad, aterosclerosis y diabetes mellitus tipo 2.

La Carnitina como suplemento

Mónica Umaña y Marianela Obando

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La intoxicación alimentaria

Equivalencia de medidas

Comer frutas con el estómago vacío

Mónica Umaña

info@nutridep.net

Mito: Las frutas hay que comerlas con el estómago vacío. Las frutas pasan rápidamente por el estómago, de ahí pasan al intestino, donde liberan sus azúcares. Pero si hubiera carne, papas o almidones en el estómago, las frutas quedan presas y se comienzan a fermentar (Tomado de un correo que circula en Internet).

¿Qué es la Coenzima Q10?

Mónica Umaña y Marianela Obando

info@nutridep.net

La coenzima Q10, también llamada ubiquinona, es un compuesto que se encuentra en la mitocondria de las células y participa activamente en el metabolismo, en la producción de ATP (fuente de energía muscular) y como antioxidante.

La coenzima Q10 no es un nutriente esencial y por eso no se ha definido una dosis diaria recomendada. Esta coenzima se vende como suplemento en cápsulas y tabletas, en dosis que van de 10 a 120 mg por cápsula.

La concentración de coenzima Q10 en el cuerpo disminuye a partir de los 20 años, sin embargo el tomar un suplemento de Q10 no va a frenar el envejecimiento…ni modo...

Varios estudios han encontrado que la suplementación con Q10 puede ayudar a:

• Personas con enfermedades cardiacas  (cirugía cardiaca, infarto de miocardio, fallo cardiaca)
• Hipertensos
• Personas que toman medicamentos que disminuyen los niveles de Q10 en la sangre y los tejidos. Por ejemplo: estatinas, medicamentos para la presión alta como beta-bloqueadores y algunos hipoglicemiantes.
  

El fumado también disminuye los niveles de enzima Q10 en el cuerpo.

Lo que NO está comprobado es que Q10 sirva para aumentar la fuerza y el rendimiento deportivo.

La coenzima Q10 es segura, sus efectos secundarios son poco frecuentes e incluyen molestias gastrointestinales. Es importante tomar en cuenta que la Q10 disminuye la efectividad de drogas quimioterapeuticas (ej. ciclofosfamida y citoxan) y de la warfarina (anticoagulante).

Fuentes:

Talbott, S. & Hughes, K. (2007). The Health Professional´s Guide to Dietary Supplements. Lippincott Williams & Williams: EU.

Sarubin, A. & Thomson, C. (2007). Popular Dietary Supplement. American Dietetic Association: EU.

Mitos sobre carnes rojas

Mónica Umaña info@nutridep.net

Mito: La carne roja dura mucho tiempo en digerirse y es mala para la salud.

Verdad: La carne roja magra en pequeñas cantidades puede ser parte de su dieta. La carne roja no es indispensable pero es una fuente concentrada de nutrientes como proteína de alta calidad, hierro y zinc.
No es cierto que la carne roja se pudre en el cuerpo. La carne roja no dura días en digerirse. Dependiendo de la preparación (hervido, asado, frito) y de la composición
 (cantidad de grasa y tejido conectivo), la carne roja puede durar entre 6 y 8 horas en digerirse.

Consejo: La carne roja tiene grasa saturada. Por eso se recomienda escoger cortes de carne bajos en grasa y quitarle el gordo antes de cocinarla.
Póngale atención a la cantidad. Se recomienda consumir carne roja magra 2-3 veces por semana en cantidades moderadas, unas 3 onzas o 90 gramos de carne preparada en un tiempo de comida. El secreto está en la moderación. La carne roja no es mala si no abusamos de su consumo

Los probióticos

Mónica Umaña info@nutridep.net

Los Probióticos, son microorganismos vivos adicionados a un alimento, que en concentraciones óptimas, ejercen un efecto benéfico en la salud humana. Las bífidobacterias y las bacterias acidolácticas son las más estudiadas y utilizadas como Probióticos.

Algunos efectos investigados de los Probióticos son los siguientes:

• Producción y aumento en la biodisponibilidad de vitaminas B1 - B2 - B6 – B12, niacina, biotina, ácidofólico, ácido pantoténico.
• Mayor biodisponibilidad de minerales como el calcio, hierro, cobre, zinc, y magnesio en alimentos con adición de probióticos. Esto quiere decir que nuestro cuerpo puede aprovechar mejor los minerales de esos alimentos.
• Presentan actividad antimicrobiana a traves de diferentes mecanismos.
• Ayudan a bajar el colesterol sanguíneo.
• La producción de ácidos de los Probióticos estimulan el movimiento intestinal reduciendo el tiempo de tránsito de las heces, mejorando la digestión.

Recomendaciones para prevenir caries dentales Mónica Umaña info@nutridep.net   1. Si hace meriendas, cepíllese los dientes después de comer, enjuáguese con agua o mastique goma sin azúcar durante 15 a 20 minutos después de las comidas. El masticar goma sin azúcar aumenta la producción de saliva, que ayuda a limpiar. 2. Si come alimentos pegajosos, lávese los dientes después de comer. Los siguientes alimentos son difíciles de remover y los restos pueden quedar atrapados entre los dientes: galletas cremosas, higos, frutas secas, barras de granola, gomitas, galletas de avena, donas, bagels, papas tostadas, petzels y cereales empacados. 3. Incluya en las meriendas alimentos como fruta fresca, vegetales, queso, yogurt sin azúcar, nueces y palomitas de maíz. Los alimentos fibrosos como las frutas y los vegetales ayudan a limpiar los dientes y la boca. 4.Combine alimentos cariógenos con alimentos cariostáticos, por ejemplo banano con cereal y leche o galletas con queso. 5. Evite las siguientes prácticas: 1) durar mucho tiempo tomando bebidas gaseosas o endulzadas con azúcar (café, frescos naturales, limonada, chocolate), 2) consumir frecuentemente bocadillos dulces entre comidas, 3) mantener dulces, mentas o confites duros en la boca por mucho tiempo. 6. Los alimentos muy ácidos (fruta cítricas, tomate, piña) acidifican la boca y pueden contribuir a la desmineralización de los dientes. Para no excluir estos alimentos de la dieta, cómalos en las comidas principales o antes de algún alimento como queso, carne o leche.   7. Practique la higiene oral: cepíllese por lo menos dos veces al día, preferiblemente después de las comidas, use hilo dental dos veces al día y utilice pasta dental con fluoruro.

Hidratación….otra vez!

Por Sunny Blende, M.S,

Nutricionista deportiva

Traducido por Gerhard Linner

Tomado de UltraRunning Magazine

     ¿Porque, exactamente, nosotros como ultra maratonistas tenemos que tomara tanto liquido? ¿Que es lo mágico de estar hidratado? Si usted piensa en eso, el resultado del cuerpo humano al correr y correr y correr se resume en una cosa: producción de calor. A medida que nos ejercitamos, producimos calor, especialmente si la intensidad aumenta. Si corremos más despacio no producimos “frescura”, solo producimos menos calor. Por eso antes de sobrecalentarnos y sufrir de un golpe de calor, nuestro cuerpo trata de regular la temperatura  a través de varios métodos: evaporación, convección, radiación y conducción.  Como la evaporación representa el 80% de la pérdida de calor durante el ejercicio,  es ahí donde este artículo se concentrara.

     La evaporación es influenciada por la manera en que nos vestimos, pero el factor más importante en ultra maratón es que la evaporación causa perdida de líquidos.  Ah… hidratación otra vez! Tenemos que tomar  para reemplazar  los liqudos que perdimos sudando. Y necesitamos sudar para permitir al mecanismo de evaporación  mantener nuestro cuerpo  fresco  y disipar el calor acumulado.  Y necesitamos mantenernos frescos  para maximizar  nuestro desempeño y permitir a nuestros cuerpos  correr tan rápido como nuestros  entrenamientos y la genética nos lo permitan. Estudios señalan que por cada  1% de líquidos que el cuerpo pierde, el rendimiento se reduce un 10%. Por eso el dicho, “tómese el sudor”.

     Sudar es una respuesta influenciada por el entrenamiento y usted va a sudar más y más rápido así como usted aumente los kilómetros y mejore su condición física. Hay una gran variedad de factores que pueden afectar   el promedio de sudado- intensidad del esfuerzo, temperatura, la ropa que usamos y la duración del ejercicio. En una carrera de ultra,  la temperatura y distancia de la carrera va a ser la misma para todos. Podemos controlar  nuestra ropa, escogiendo, ropa liviana, de colores claros y con telas que respiren. Entonces eso le deja la intensidad como otro factor modificable.  El promedio de sudor a una intensidad del 65% es de un litro por hora.  Así como la intensidad aumenta, también lo hace la temperatura corporal  y la necesidad de reemplazar los fluidos perdidos y regular la temperatura del cuerpo.

Aumento cardiovascular.

     En adición al incremento en la temperatura corporal con el incremento en la intensidad, hay un incremento en el costo metabólico que se llama “aumento cardiovascular”, en ejercicios más prolongados.  Este es el suave aumento  en el ritmo del corazón y consumo de oxigeno con el mismo esfuerzo.  Esto significa  que la intensidad  de un esfuerzo  va en aumento aunque pensemos que no estamos corriendo más rápido.  La ingestión de glucosa, ayuda a prevenir el “aumento cardiovascular”, peo en una ultra maratón, este fenómeno eventualmente sucede.

Promedio de sudado

     Otra vez, definitivamente usted necesita saber su ritmo de sudado.  No atrase esto ni un minuto más.  Para hacer esto, pésese totalmente desnudo antes de salir a correr por una hora. Cuando termine, séquese completamente y vuelva a pesarse. El total del peso perdido, es aproximadamente la cantidad de liquido que necesita por hora, con 1 libra siendo igual a 16 onzas  (1lb=16oz). Si usted tomo algo durante esa hora de entrenamiento, réstele esa cantidad a su ritmo de sudado.  Una vez que tenga la cantidad que usted necesite  por hora, haga lo mismo en sus entrenamientos más largos, y consuma su “promedio de sudado”, de líquidos en una hora. Después de unas horas de correr, especialmente en temperaturas que van calentando, puede que aun así este corto en la cantidad que necesite remplazar.  Tal vez necesite tomar más agua o sales, o las dos, conforme el día y usted se calienten. Si usted ha aumentado peso después de unas horas de correr, puede que este bajando la velocidad o la intensidad, y en realidad necesitara menos liquido por hora. Y recuerde, conforme se entrena mas, su ritmo de sudado puede cambiar.

Cuanta sal

     ¿Cuál es el rol de la sal, o sodio cuando corremos? El sodio ayuda con los niveles de agua- dentro y fuera de las células y la sangre.  Tomar mucha agua diluye el sodio fuera de las células, que luego se vuelve perjudicial, permitiendo  que el agua cruce las membranas de las células, inclusive las células del cerebro, resultando en una “hiponatremia”. Muy poco agua  y la sangre se vuelve más espesa resultando en una mala distribución del oxigeno y nutrientes  o deshidratación.

Como el sodio ayuda a estabilizar los niveles de agua, aprender su ritmo de sudado puede ayudar también con la cantidad de sodio que necesita  para reemplazar cuando está corriendo  bajo diferentes condiciones. Alguno de los factores que afectan son:

• Cuanta sal hay en su sudor- Cada individuo tiene diferentes niveles de sodio en su sudor  que puede variar de bajo (220mg.) hasta más de los 1000mg. por libra de sudor. El promedio es de 500mg. de sodio por libra de sudor.
• Cuanto sudor- El promedio  de sudor normalmente va de16 a 64 onzas por hora,i.e.1 a 4 libras.(recuerde que 1 libra es igual  16 onzas).
• Cuanto ejercicio en el calor- Entrenar ayuda a la aclimatación. El mismo ultra corredor puede perder hasta 1000mg. de sodio  por libra  de sudor si no está acostumbrado al calor; la pérdida de un corredor aclimatado puede bajar hasta los 300mg.
• Cuanto está corriendo- Entre mas suda, pierde más electrolitos. Ponga atención a las bebidas deportivas que contienen sodio (algunas tienen el doble de sodio  por la misma cantidad de carbohidratos), comiendo cosas saladas y tomando capsulas de electrolitos conforme acumula kilómetros.

     Mientras unos ultra corredores pueden tolerar correr estando deshidratados mejor que otros, su rendimiento  va a ser el mejor cuando está remplazando los líquidos que pierde. Deshidratación acumulada se deletrea en desastre como un “no termino” o  un mal tiempo de carrera. Cuando entrena día tras día, usted necesita rehidratarse agresivamente. El remplazo de fluidos funciona mejor si toma cada 15-20 minutos durante ejercicio.  Después de un ejercicio  considerable, tómese hasta el 50% más de lo que perdió en sudor para recuperarse completamente. Ahora, a la calle- mida su promedio de sudado personal!

Salvado y germen de trigo

Mónica Umaña info@nutridep.net

Ser vegetariano...

Hormonas del es3

Mónica Umaña info@nutridep.net

“El estrés es una compleja reacción en cadena, de cambios fisiológicos y bioquímicos”. La liberación de hormonas como adrenalina, noradrenalina y cortisol tiene como objetivo ofrecer a los músculos la energía necesaria para “pelear o huir” ante una amenaza.

Sin embargo, como en la actualidad no se sigue este esquema primitivo, las grasas y el colesterol que se movilizan durante el estrés, en vez de utilizarse como energía muscular se depositan en el abdomen y las arterias.

Recomendaciones para trata de manejar el estrés:

1. Mantenga el control: comparta responsabilidades, delegue. Recuerde que el organismo, sometido a una sobre-exigencia física, mental o emocional, se desgasta y consume más vitaminas y minerales. Si una crisis dura más de lo esperado, tome un suplemento de vitaminas del complejo B, vitamina C y minerales como calcio y magnesio.
2. Controle mejor sus tensiones respirando correctamente; su sangre obtiene la cantidad de oxígeno que necesita y aumenta su sensación de calma y control.
3. Mantenga un peso normal y niveles adecuados de colesterol y triglicéridos.
4. Establezca una rutina semanal de ejercicios para mantenerse en forma.
5. Trate de evitar los bocadillos de pasta de hojaldre y la repostería danesa que le ofrecen en las reuniones (por ejemplo, de negocios), o al menos escoja uno salado. Si usted está en el grupo organizador, influya para que sirvan productos más saludables como sandwiches livianos y fruta.
6. Coma con calma, siéntese, relájese. No coma de pie, ni discuta problemas de trabajo mientras come.
7. Si en su trabajo hay un comedor o cafeteria, y los menus o las formas de preparación no son muy saludables, solicite que sean valorados por un nutricionista, decisión que beneficiará a todo el personal.

Fuente: Gagneten, S. (2006). Pierda peso sin perder su salud. Costa Rica, San José: Graficentro, S.A.

Importancia del desayuno

Mónica Umaña info@nutridep.net

Algunas personas se brincan el desayuno y ponen excusas como “no tengo tiempo para desayunar”, “no desayuno porque estoy a dieta”, “no me da hambre en la mañana”...

Las personas que no desayunan pasan la mañana sin combustible, y el resultado es baja energía y ganas de “picar” dulces, galletas, pan y repostería durante el resto del dia.

El desayuno puede ayudarlo a:

• Controlar el peso corporal
• Aumentar la capacidad de atención, el rendimiento físico e intelectual
• Aumentar la productividad laboral
• Disminuir la concentración de colesterol sanguíneo
• Mejorar los hábitos alimentarios
• Mejorar el consumo de nutrientes y el estado nutricional en general

El desayuno es un hábito muy saludable, así que trate de desayunar todos los días.

Programa de entrenamiento

Geha 29-9-08

     Siguiendo un poco con la idea de los entrenamientos y si es bueno tener un plan o un entrenador, les presento un plan de entrenamiento diseñado especialmente para ultra maratón. El mismo fue desarrollado por Guillermo Calvo Murillo, educador físico y filósofo.

     Desde que salió al aire el sitio ULTRACOSTARICA.COM, he recibido varios correos de gente con interés en publicar diferentes cosas. Unas más interesantes que otras, y otras totalmente descabelladas. Guillermo me contactó primero con la posibilidad de publicar un programa de entrenamiento. Me pasó la primera parte hace un tiempo ya, pero como le dije a él, prefería subir todo el programa completo. Ya lo envió y lo estuve viendo y revisando (no que yo sea estudiado en la materia, pero algo sabe uno y se da cuenta si es paquete o no). Me pareció muy completo y con buena explicación. Claro, como les digo, hay que saber aunque sea un poquito para no enredarse todo.

     Y es que a primera vista un programa de estos hasta que asusta. Que haga series de 8x2 y que los fartleks o que haga intervalos. Pero una vez en metido en el tema se entiende más fácil.

Ojala y alguien le interese y le sirva este programa que nos propone Guillermo. En el documento el contacto por si tienen preguntas y/o comentarios. programa

Intolerancia a la lactosa  Mónica Umaña info@nutridep.net         ¿Se le inflama el estómago cuando toma leche o come helados? …Esto podría indicar que usted es intolerante a la lactosa.      La lactosa es un azúcar natural que se encuentra en la leche y algunos productos lácteos. Durante la digestion, una enzima intestinal llamada lactasa rompe la lactosa en azúcares más pequeños y fáciles de digerir. Las personas intolerantes a la lactosa producen menos lactasa y no digieren adecuadamente la lactosa. Entonces la lactosa es fermentada por bacterias intestinales y esta fermentación causa síntomas como nauseas, inflamación estomacal, calambres y dolores intestinales, gas y diarrea.      La aparición de síntomas varía. Pueden aparecer entre 15 minutos y varias horas después de consumir productos con lactosa.      La severidad de los síntomas también varía entre las personas y depende de: la edad: la producción de la enzima lactasa disminuye con la edad la cantidad de lactosa consumida: una persona puede tolerar ½ taza de leche pero los síntomas aparecen si toma una taza completa si consume lactosa sola o con otros alimentos: los síntomas tienden a disminuir cuando se consumen productos con lactosa junto con otros alimentos. Por el contrario, los sintomas empeoran si se consume lactosa con el estómago vacío.      La intolerancia a la lactosa no se auto-diagnostica. Es importante consultar a un médico para descartar otros padecimientos. El diagnóstico se hace por medio de un examen de sangre o prueba de aliento de hidrógeno. También es útil anotar lo que come durante varios días, incluyendo cantidades de alimentos y la presencia de síntomas al consumir algún alimento. Próximo consejo: Recomendaciones para personas intolerantes a la lactosa

El potasio y la presión alta Mónica Umaña info@nutridep.net        El potasio cumple un papel muy importante en el tratamiento de la hipertensión porque ayuda a normalizar los nieveles de presión sanguínea. Las frutas y los vegetales son buenas fuentes de potasio por eso se recomienda comerlos todos los días,  mínimo unas 5 porciones de frutas y vegetales al día.      Una porción equivale a 1 fruta mediana o 1 taza de frutas picadas o ½ banano mediano o ½ taza de jugo de frutas o ¼ taza de frutas deshidratadas o 1 taza de ensalada verde o ½ taza de vegetales cocidos.      Buenas fuentes de potasio son: banano, brócoli, melón, zanahoria, dátiles, naranja, ciruelas secas, pasas, espinaca, camote, sandía, ayote y melocotón.      Otras fuentes de potasio son: frijoles, lentejas, arvejas, papa, avena, almendras, maní, leche y yogurt.

% Valor diario en etiquetas Mónica Umaña info@nutridep.net        En las etiquetas nutricionales, al lado derecho de cada nutriente encontramos un porcentaje…. ¿qué quiere decir ese porcentaje?      Ese porcentaje representa cuánto cubre esa cantidad de nutriente del Valor Diario recomendado para una dieta de 2000 Calorías. Por ejemplo, una porción de frijoles molidos enlatados tiene 1.6 gramos de fibra y al lado derecho reporta 7%. Esto quiere decir que la porción aporta un 7% del Valor Diario recomendado de fibra para una dieta de 2000 Calorías.      Si usted necesita bajar un nutriente en su dieta (ej. sodio, colesterol), escoja alimentos con un bajo porcentaje del Valor Diario. Si necesita consumir más de un nutriente (ej. fibra,  hierro) entonces escoja alimentos con un alto porcentaje del Valor Diario. 5% o menos del Valor Diario significa que el alimento es bajo en ese nutriente. 20% o más del Valor Diario significa que el alimento es alto en ese nutriente.      También puede usar el porcentaje del Valor Diario para comparar alimentos similares (ej. cereales, galletas, refrescos) y ver cuál tiene mayor o menor cantidad de un nutriente.

Aderezos livianos

por Mónica Umaña. info@nutridep.net

Aderezo de yogurt

Ingredientes
•    2 cucharaditas de albahaca fresca
•    2 cucharadas de jugo de limón
•    1 ½ taza de yogurt natural descremado (no líquido)
•    ½ cucharadita de sal
•    pimienta
•    1 cucharada de culantro finamente picado

Preparación

1. Mezcle todo en un tazón.
2. Deje reposar en refrigeración por 2 horas. Sirva.
3. Recomendado para ensaladas frías (pasta, papa, remolacha).

Un cuarto de taza tiene 26 Calorías, 4 gramos de carbohidratos, 2.6 gramos de proteína y 0 gramos de grasa.

Salsa rosada

Ingredientes
•    ½ cucharadita de cebolla picada
•    ½ cucharadita de chile dulce picado
•    1 diente de ajo pequeño picado
•    ¼ taza de salsa de tomate (tipo ketchup)
•    ¾ taza de yogurt natural descremado
•    ¼ cucharadita de albahaca
•    ¼ cucharadita de sal
•    ¼ cucharadita de azúcar

Preparación

1. Mezcle en un tazón, la salsa de tomate, yogurt natural, albahaca, sal y azúcar.
2. Agregue la cebolla, chile dulce y ajos picados. Mezcle.
3. Deje reposar en refrigeración por 2 horas. Sirva.

Un cuarto de taza tiene 33 Calorías, 6 gramos de carbohidratos, 2.4 gramos de proteína y 0 gramos de grasa.

Chimichurri

Ingredientes
•    3 dientes de ajo majados con un mortero
•    2 tazas de tomates pelados y picados finamente, sin las semillas
•    1 taza de cebolla picada finamente
•    3-4 cucharadas de culantro picado fino
•    Sal y pimienta al gusto
•    Chile chipotle al gusto, licuado con agua para hacerlo más ralo
•    2 cucharadas de aceite

Preparación

1. Coloque en un recipiente el ajo, el tomate y la cebolla y procese un poco, sin convertirlo en puré.
2. Condimente y reserve.

Un cuarto de taza tiene 28 Calorías, 2 gramos de carbohidratos, 0.5 gramos de proteína y 2.3 gramos de grasa.

Chocolate y acné

por Mónica Umaña. info@nutridep.net

Mito: el chocolate y otros alimentos grasosos causan acné.

Verdad: se cree que el chocolate y otros alimentos como natilla y mantequilla causan acné, pero en realidad el acné se debe a cambios hormonales durante la adolescencia, así como a la falta de limpieza en la piel.

Consejo: la mejor manera de mantener una piel saludable es llevar una dieta balanceada, mantener la piel limpia, tomar agua y descansar. Generalmente después de la adolescencia el acné desaparece. Si el problema persiste se recomienda consultar a un dermatólogo

 Qué es la Splenda?

por Mónica Umaña. info@nutridep.net

La Splenda® es el nombre comercial de la sucralosa. Se descubrió en 1976 y fue aprobada para el uso público por la FDA de Estados Unidos en 1998.

La sucralosa es un edulcorante, 600 veces más dulce que el azúcar de mesa.

Es una molécula de azúcar modificada, a la cual le sustituyeron 3 grupos hidroxilos (OH) por átomos de cloro. Nuestro cuerpo no la reconoce como azúcar, por lo que no aporta energía (no contiene Calorías), ni altera la glucosa sanguínea, ni promueve la formación de caries.

A diferencia de otros edulcorantes como la sacarina y el aspartamo, la sucralosa puede usarse para cocinar y hornear.

La sucralosa es utilizada en diferentes productos como bebidas gaseosas, lácteos, repostería, cereales de desayuno, café, té, jaleas, siropes, chicles, postres y aderezos.

La ingesta máxima diaria aceptable de sucralosa es de 10 a 15 miligramos por kilogramo de peso al día. Por ejemplo, una persona de 70 kilogramos tendría que consumir aproximadamente 116 sobrecitos de Splenda® en un día para alcanzar esa cantidad.

La sucralosa es una alternativa para las personas diabéticas y para aquellas que quieren cuidar su peso, siempre y cuando no abusen de su consumo.

¿Los suplementos de vitaminas y minerales pueden sustituir a las frutas y vegetales?  por Mónica Umaña. info@nutridep.net   NO. Si usted no come frutas ni vegetales, un suplemento no va a sustituirlos porque además de vitaminas y minerales, las frutas y vegetales contienen otras sustancias llamadas FITOQUIMICOS. Los fitoquímicos interactúan entre sí y con los nutrientes de los alimentos para producir efectos positivos en el cuerpo. Así que no es lo mismo consumir un fitoquímico de un suplemento que un fitoquímico de un alimento. Ejemplos de fitoquímicos son: betacaroteno, luteína, licopeno, isoflavona y flavonoides. Algunas funciones de los fitoquímicos son: 1.    proteger a las células del cuerpo (antioxidantes) 2.    inhibir el crecimiento de células cancerosas 3.    bajar el colesterol sanguíneo 4.    disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares Los fitoquímicos se asocian con el color del alimento y por eso se recomienda incluir frutas y vegetales de diferentes colores en la alimentación diaria, para consumir diferentes fitoquímicos. Si quiere aprender más sobre fitoquímicos, visite la sección de Información en www.nutridep.net El ganador de la consulta de nutrición es el #4. Gracias a todos los que participaron.

Es bueno remojar los frijoles antes de cocinarlos?
por Mónica Umaña. info@nutridep.net

SI. El remojo sirve para eliminar ciertas sustancias del frijol que pueden causar problemas como gastritis y colitis en algunas personas. Además, este procedimiento disminuye el tiempo de cocción y permite que aprovechemos mejor sus nutrientes.

Pasos recomendados para remojar los frijoles:
1. Lávelos para eliminar la suciedad.
2. Utilice 3 tazas de agua a temperatura ambiente por cada taza de grano seco o 4 litros de agua por bolsa de frijoles.
3. Déjelos en remojo al menos 8 horas o durante la noche, antes de ponerlos a cocinar.

Si tiene problemas para digerir los frijoles es mejor botar el agua de remojo. Así estará eliminando una mayor cantidad de sustancias que le pueden provocar problemas.

En el consejo #33 se menciona que la sábila puede irritar el colon.

por Mónica Umaña. info@nutridep.net

El colon se irrita si la gente consume la hoja entera de la
sábila. Sin embargo, la mayoría de la gente no lo consume así pues extremadamente amargo y es este componente amargo -aloína y otras antraquinonas- las que causan un efecto laxante que en un individuo con colitis es indeseable.

Por otra parte, el gel cristalino en el centro de la hoja, que es lo que se consume comúnmente y es lo que da origen a lo que se
conoce como "jugo o gel de sábila" ejerce un efecto immunno modulador y anti-inflamatorio. Hay evidencia abundante en la literatura acerca del uso de la sábila como remedio y como adyuvante para pacientes con colitis ulcerativa, chron´s disease y el síndrome del colon irritable. Por lo tanto, el jugo o gel de sábila NO irrita el intestino.

Agradecemos la aclaración del Dr. Santiago Rodriguez, Ph.D.
Lorand Laboratories LLC.

Síndrome del Colon Irritable

por Mónica Umaña. info@nutridep.net

También conocido como colitis, es un problema intestinal que no tiene una causa definida. Puede ser causado por estrés, intolerancia a alimentos o contracciones anormales del intestino.

Si usted presenta colon irritable…

Siga una dieta alta en fibra y baja en grasa
Haga varias comidas pequeñas al día. Mastique bien los alimentos para ayudar a la digestion. Coma despacio para no tragar aire.
Consuma alimentos ricos en fibra como frutas, vegetales, productos integrales y leguminosas.
Anote lo que come en un diario de alimentación para detectar cuáles comidas le causan síntomas como dolor abdominal bajo, diarrea, inflamación y exceso de gases.
Evite las comidas que le causen irritación o provoquen gases, tales como frijoles, rábano, pepino, coliflor, plátano maduro, sandía.
Evite la cafeína, el alcohol, la comida muy grasosa y condimentada, y el sorbitol (un alcohol de azúcar).
Tome mínimo 8 vasos de líquidos al día.
Aprenda a manejar el estrés.
Si la leche le cae mal, consuma leche deslactosada y yogurt.
Algunos medicamentos y suplementos pueden irritar el intestino, tales como sábila, ajo, gingko biloba, entre otros. Consulte al médico sobre los efectos de los medicamentos sobre el sistema gastrointestinal.

MOTIVACIÓN

por Gerhard Linner 14 julio 2008

Tiene problemas para mantenerse motivado? Quiere recibir consejos pero no puedde agar un entrenador? Debería de buscar algún club de corredores, o alguien conquién correr. No solo va a tener conquién correr, sino que van a poder intercambiar información que le va a ayudar a mejorar su rendimiento.

Si está comenzando a correr, no debería de sentirse itimidado de correr en grupo. Siempre va haber alguien que corra igual o parecido a uno, además de que los mas experimentados le pueden dar consejos útiles para mejorar su desempeño.

Pueden preguntar por estos grupos organizados en el gimnasio o tiendas de deportes que ustedes visiten.

Fuente: Marathon Running Tips. www.therunnersguide.com